Telefon: 0800 98 11 11 1
Skiurlaub
AdobeStock/grafikplusfoto
Symbolbild

Unsere Übungen helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen und beweglicher zu werden. So können Sie Ihren Skiurlaub unbeschwert genießen.

Schwere Beine und zittrige Oberschenkel – untrainiert ist der Skitag oft schon früh zu Ende oder macht nach wenigen Stunden eher Mühe als Spaß. Nach einigen Wochen mit regelmäßigen, kurzen Workouts hingegen sieht das ganz anders aus: Bei guter Vorbereitung können Sie die schöne Landschaft um sich herum in vollen Zügen genießen. Das leise Knirschen unter den Skiern oder dem Snowboard bildet den perfekten, entspannenden Soundtrack dazu. Und mit jedem Atemzug fühlt sich dank der klaren Luft die Lunge freier an.

Wie oft zum Workout vor dem Skiurlaub?

Wenn Sie im Alltag ohnehin regelmäßig Sport machen, müssen Sie gar nicht mehr viel zusätzlich tun. Wer sonst eher ein Sportmuffel ist, sollte spätestens sechs bis acht Wochen vor dem Skiurlaub mit einem kurzen, aber regelmäßigen Workout beginnen. Zwei oder drei Mal pro Woche 15 Minuten Training gelten als optimal, um effektiv die Muskulatur aufzubauen. Darüber hinaus stärken natürlich auch längere Spaziergänge, Schwimmen und Radfahren im Alltag die Beinmuskeln.

Workout – lieber in der Gruppe oder online?

In vielen Orten finden Sie Skigymnastikkurse von verschiedensten Anbietern. Sportvereine, Skiclubs, Fitnessstudios, Volkshochschulen und der Unisport der Universitäten bieten Skigymnastikkurse an. Der Vorteil an einem Kurs vor Ort: Der feste Termin in der Gruppe motiviert ungemein, das regelmäßige Workout über längere Zeit beizubehalten.

Ein Online-Kurs bietet sich an, wenn es vor Ort keine Angebote gibt oder Sie beispielsweise aus beruflichen Gründen oder wegen fehlender Kinderbetreuung die regelmäßigen Termine vor Ort nur mit hohem Aufwand wahrnehmen könnten. Im Internet gibt es zum einen zahlreiche Videos mit Trainingseinheiten zwischen zwölf und 20 Minuten. Zum anderen gibt es inzwischen aber auch verschiedene Apps, die verschiedene, auf Ihre Bedürfnisse anpassbare Trainingspläne bieten. Im deutschsprachigen Raum sind das unter anderem das „5 Minuten Skitraining“, „Freeletics: Fitness Workouts“ oder „Gymondo: Fitness & Yoga“ – um nur einige Anbieter zu nennen. Der Nachteil bei den Online-Angeboten ist jedoch, dass Sie keine Trainerin bzw. keinen Trainer haben, der Ihre Ausführung der Übungen korrigiert.

kurz & knapp

– Fahren Sie gut vorbereitet in den Skiurlaub, um Verletzungen vorzubeugen.

– Starten Sie etwa acht Wochen vor dem Skiurlaub mit einem Workout, das Bein- und Rumpfmuskeln trainiert.

– Trainieren Sie möglichst zwei bis drei Mal pro Woche etwa 15 Minuten.

Unsere Übungen für Ihr 15-Minuten-Workout

Mit unseren fünf Übungen wird vor allem das Gleichgewicht und die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Dafür benötigen Sie nur etwa 15 Minuten Zeit. So können Sie das Workout entspannt in den Alltag integrieren und gut mit Kindern und Berufstätigkeit unter einen Hut bringen. Sportgeräte sind nicht notwendig.

Wärmen Sie sich für die Skigymnastik auf, indem Sie etwa fünf Minuten lang auf der Stelle laufen. Ist laufen anfangs zu anstrengend, können Sie auch auf der Stelle gehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme dabei gegengleich nach vorn und hinten schwingen. Diese Übung ist nicht nur optimal zum Aufwärmen, sondern steigert mit der Zeit auch die Ausdauer.
Strecken Sie die Arme zur Seite. Neigen Sie den Oberkörper nach vor. Nehmen Sie dann ein Bein nach hinten hoch. Oberkörper und Bein sollten eine Linie bilden. Halten Sie diese Stellung etwa 10 bis 20 Sekunden. Machen Sie dann eine kurze Pause. Führen Sie die Übung auf jeder Seite drei Mal aus.
Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie das rechte Bein an und führen Sie es in Richtung Nase. Drücken Sie mit beiden Händen gegen das Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Lendenwirbelsäule (das „Kreuz“) auf dem Boden aufliegt. Halten Sie diese Stellung etwa 10 bis 20 Sekunden. Machen Sie dann eine kurze Pause. Führen Sie die Übung auf jeder Seite drei Mal aus.
Machen Sie einen Ausfallschritt. Richten Sie Ihre Zehen nach vorn. Verlagern Sie Ihr Gewicht auch den vorderen Fuß. Drücken Sie die Ferse des hinteren Fußes Richtung Boden. Der Wadenmuskel sollte dabei nicht schmerzen. Achten Sie auch darauf kein Hohlkreuz zu machen! Machen Sie diese Übung pro Seite drei Mal.
Heben Sie einen Fuß hoch. Schreiben Sie mit gestrecktem Bein eine Acht in die Luft. Legen Sie das Bein nach etwa 10 bis 20 Sekunden wieder ab. Auch für diese Übung empfehlen wir drei Wiederholungen pro Seite.

Ausdauertraining – nicht nur für die Loipe

Experten empfehlen, zusätzlich zum Muskelaufbau vor dem Skiurlaub auch ein Ausdauertraining zu machen. Dies gilt insbesondere für Langläufer.

Klassische Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Wandern, Fahrradfahren, Joggen oder auch Training auf dem Ergometer bieten sich dafür an. Als Anfänger sollten Sie bei allen Ausdauersportarten mit kurzen Trainingseinheiten beginnen und Intensität und Dauer langsam steigern. Bereits trainierten Ausdauersportlern empfehlen Experten in den Wochen vor Skiurlaub zwei Mal pro Woche etwa 45 bis 60 Minuten zu trainieren.

Gut in den Skiurlaub starten

Sie sind nun dank regelmäßigem Workout fit für die Piste oder Loipe? Herzlichen Glückwunsch! Auch gut trainiert sollten Sie sich einen sanften Einstieg in den Skiurlaub gönnen. Achten Sie gut auf die Signale Ihres Körpers. Am ersten Tag muss Ihr Körper sich erst akklimatisieren und auf die veränderte Belastung und die Höhenluft einstellen. Da ist oft schon ein halber Tag auf der Skipiste oder Loipe Herausforderung genug. Untersuchungen des Kuratoriums für Verkehrssicherheit (KfV) zeigen, dass etwa ein Drittel aller Skiunfälle sich am ersten Tag des Skiurlaubs ereignen. Eine so unschöne, vorzeitige Beendigung des Skiurlaubs wäre nach all der Vorbereitung besonders schade.

Denken Sie außerdem daran, dass Ihre Haut durch Kälte und Winde besonders strapaziert wird. In Ihrer Apotheke gibt es spezielle „Coldcreams“ (das sind „Öl in Wasser“-Salben oft kombiniert mit Bienenwachs), die einen sehr guten Kälteschutz auch bei Minusgraden bieten. Schützen Sie Ihre Lippen mit einem Pflegestift, der auch einen UV-Schutz enthalten sollte.

Das gehört in die Urlaubs-Apotheke

Für den Skiurlaub sollten Sie Ihre Reiseapotheke auf das Haltbarkeitsdatum überprüfen. Achten Sie darauf, dass sich das Verwendbarkeitsdatum nur auf die ungeöffnete Packung bezieht. Angebrochene Salben, Sprays oder Tropfen sind nach dem Öffnen oft nur einige Wochen oder Monate verwendbar. Bei Fragen kommen Sie gerne zu uns in die Apotheke.

Neben ihren üblichen Medikamenten gehören in eine Reiseapotheke:

  • Pflaster in verschieden Größen und Wunddesinfektionsmittel
  • Arzneimittel gegen Fieber und Schmerzen (Acetylsalicylsäure, Ibuprofen oder Paracetamol in Tablettenform, für Kinder als Saft oder Zäpfchen)
  • Mittel gegen Erkältungssymptome (Husten, Fieber, Halsschmerzen und Schnupfen)
  • Mittel gegen Magen- Darm- Probleme (Verstopfung, gereizter Magen, Sodbrennen, Übelkeit oder Durchfall) und
  • Mittel gegen Schlafstörungen, Ohrenschmerzen oder Lippenherpes, wer hier anfällig ist.

Zusätzlich sollten Sie in Ihrer Ski-Reiseapotheke auf jeden Fall etwas gegen stumpfe Verletzungen, Zerrungen und Verstauchungen dabeihaben. Salben, Hydrogele oder Sprays mit Diclofenac, Ibuprofen, Etofenamat oder pflanzliche Präparate mit Arnika oder Beinwell stehen hier zur Verfügung. Homöopathische Alternativen mit Arnica, Beinwell, Rhus toxicodendron und anderen Wirkstoffen sind ebenfalls sehr wirksam.

Denken Sie an eine Idealbinde zum Stützen des Gelenkes, Magnesium und Schmerzöle gegen Muskelkater und an Blasenpflaster, falls die ausgeliehenen Ski-Schuhe drücken. Packen Sie auch eine Rettungsfolie ein als Schutz vor Unterkühlung, falls sich doch ein Unfall ereignet.

Jede Reiseapotheke ist individuell aufzufüllen, da jeder seine „eigene Schwachstellen“ hat, wo er Beschwerden entwickelt. Außerdem braucht eine Familie mit kleinen Kindern andere Medikamente als ein Extremsportler. Kommen Sie zu uns in die Apotheke, wir beraten Sie beim Zusammenstellen Ihrer Reiseapotheke für Ihre speziellen Bedürfnisse.

Sonnenschutz nicht vergessen

Denken Sie an Sonnenschutz! Auch wenn Sie zuhause bei trübem Winterwetter in den Skiurlaub starten, ist die UV-Strahlung durch die reflektierende Wirkung des Schnees auf Piste und Loipe besonders hoch. In Ihrer Apotheke erhalten Sie eine spezielle Sonnenschutzkombinationen mit einem hohen Lichtschutzfilter von 50+, die auch einen Kälteschutz bietet – auch in einer praktischen kleinen Mitnahmegröße.

Axel Holzmann,

Ihr Apotheker

Aktions-Angebote

48% gespart

GINGIUM

120 mg Filmtabletten 1)

Zur symptomatischen Behandlung von hirnorganisch bedingten geistigen Leistungseinbußen.

PZN 14171188

statt 104,95 2)

120 ST

54,98€

Jetzt bestellen
18% gespart

HOGGAR

Night Tabletten 1)

Zur Kurzzeitbehandlung von Schlafstörungen.

PZN 4402066

statt 15,75 2)

20 ST

12,98€

Jetzt bestellen
30% gespart

SIDROGA

Brennnesselblättertee Filterbeutel

Pflanzliches Arzneimittel zur Durchspülung der Harnwege und bei Muskel- und Gelenkbeschwerden.

PZN 1884722

statt 4,95 3)

20X1.5 G (174,00€ pro 1kg)

3,48€

Jetzt bestellen
25% gespart

EMSER

Sinusitis Spray forte

Zur Anwendung bei Entzündungen der Nasennebenhöhlen sowie akut oder chronisch bedingtem Schnupfen.

PZN 11675184

statt 11,99 3)

15 ML (598,67€ pro 1l)

8,98€

Jetzt bestellen
19% gespart

SYNOFEN

500 mg/200 mg Filmtabletten 1)

Schmerzmedikament für Erwachsene ab 18 Jahren. Zur Anwendung bei Kopf-, Rücken-, Gelenk- oder Zahnschmerzen.

PZN 18218515

statt 10,48 2)

20 ST

8,48€

Jetzt bestellen
25% gespart

VITAMIN

B-KOMPLEX-ratiopharm Kapseln

Nahrungsergänzungsmittel mit allen Vitaminen des B-Komplexes.

PZN 4132750

statt 21,95 3)

60 ST

16,48€

Jetzt bestellen
18% gespart

CETIRIZIN-ratiopharm

bei Allergien 10 mg Filmtabl. 1)

Antiallergikum bei z.B. Heuschnupfen.

PZN 2158159

statt 19,45 2)

50 ST

15,98€

Jetzt bestellen
18% gespart

ASS-ratiopharm

PROTECT 100 mg magensaftr.Tabletten 1)

Zur Anwendung für die Thrombose- und Embolieprophylaxe.

PZN 15577596

statt 5,45 2)

100 ST

4,48€

Jetzt bestellen
9% gespart

GESUNDFORM

Ubiquinol Q10 100 mg Vega-Soft-Caps

Nahrungsergänzungsmittel

PZN 11313498

statt 39,95 3)

30 ST

36,35€

Jetzt bestellen
10% gespart

BASICA

compact Tabletten

Nahrungsergänzungsmittel mit basischen Mineralstoffen und Spurenelementen.

PZN 4787669

statt 39,95 3)

360 ST

35,98€

Jetzt bestellen
14% gespart

GELOREVOICE

Halstabletten versch. Sorten

Bei Halsbeschwerden und Stimmproblemen, wie Halskratzen, Hustenreiz, Heiserkeit.

PZN 1712470

statt 10,40 3)

20 ST

8,98€

Jetzt bestellen
16% gespart

BIO-H-TIN

Vitamin H 2,5 mg für 12 Wochen Tabletten 1)

Zur Vorbeugung und Behandlung eines Biotin-Mangels.

PZN 9900432

statt 31,45 2)

84 ST

26,48€

Jetzt bestellen
19% gespart

BRONCHICUM

Elixir 1)

Pflanzliches Arzneimittel bei Erkältungskrankheiten der Atemwege.

PZN 3728280

statt 10,45 2)

100 ML (84,80€ pro 1l)

8,48€

Jetzt bestellen
16% gespart

KETOCONAZOL

Klinge 20 mg/g Shampoo 1)

Medizinisches Shampoo zur Vorbeugung und Behandlung von Kopfhautschuppen. Für alle Haartypen geeignet.

PZN 17390086

statt 9,45 2)

60 ML (133,00€ pro 1l)

7,98€

Jetzt bestellen
23% gespart

NASIC

Nasenspray 1)

Zur Abschwellung der Nasenschleimhaut bei Schnupfen.

PZN 705309

statt 7,75 2)

10 ML (598,00€ pro 1l)

5,98€

Jetzt bestellen
19% gespart

NEO-ANGIN

Halstabletten zuckerfrei 1)

Hals- und Rachentherapeutikum zur unterstützenden Behandlung bei Entzündungen der Rachenschleimhaut.

PZN 826616

statt 11,75 2)

24 ST

9,48€

Jetzt bestellen
26% gespart

FAKTU

lind Salbe m.Hamamelis 1)

Zur Besserung der Beschwerden in den Anfangsstadien von Hämorrhoidalleiden.

PZN 1132407

statt 13,45 2)

25 G (399,20€ pro 1kg)

9,98€

Jetzt bestellen
18% gespart

LORANOPRO

5 mg Filmtabletten 1)

Antiallergisches Arzneimittel bei Heuschnupfen oder Hausstaubmilben-Allergie. Ab 12 Jahren.

PZN 10090197

statt 27,95 2)

50 ST

22,98€

Jetzt bestellen
13% gespart

CETAPHIL

Feuchtigkeitscreme

Intensive Feuchtigkeitspflege für trockene Haut mit angegriffener Barrierefunktion.

PZN 18744267

statt 14,95 3)

250 G (51,92€ pro 1kg)

12,98€

Jetzt bestellen
6% gespart

MERIDOL

Zahnpasta Doppelpack

Bekämpft die Ursache von Zahnfleischentzündungen.

PZN 12447835

statt 7,45 3)

2X75 ML (46,53€ pro 1l)

6,98€

Jetzt bestellen
8% gespart

ELMEX

SENSITIVE PROFESSIONAL Repair & Prevent

Medizinische Zahnpasta zur Linderung schmerzempfindlicher Zähne und Zahnfleischpflege.

PZN 11517249

statt 5,95 3)

75 ML (73,07€ pro 1l)

5,48€

Jetzt bestellen
27% gespart

ELMEX

GELEE 1)

Zur Vorbeugung gegen Karies und zur Behandlung überempfindlicher Zahnhälse. Ab 6 Jahre.

PZN 3120822

statt 14,99 2)

25 G (439,20€ pro 1kg)

10,98€

Jetzt bestellen
12% gespart

EUCERIN

AtopiControl Balsam

Schnell einziehende Basispflege bei Neurodermitis. Schnell einziehende Textur.

PZN 15581586

statt 23,95 3)

400 ML (52,45€ pro 1l)

20,98€

Jetzt bestellen
10% gespart

EUCERIN

DermoPure Triple Effect Serum

Medizinische Hautpflege mit Triple Effect gegen Unreinheiten und Pickelmale.

PZN 16907110

statt 20,98 3)

40 ML (472,00€ pro 1l)

18,88€

Jetzt bestellen
26% gespart

TANTUM

VERDE 1,5 mg/ml Spray z.Anwen.i.d.Mundhöhle 1)

Zur symptomatischen Behandlung von schmerzhaften Entzündungs- und Schwellungszuständen des Mund- und Rachenraumes. Ab 2 Jahren.

PZN 11104004

statt 13,45 2)

30 ML (332,67€ pro 1l)

9,98€

Jetzt bestellen
22% gespart

NEUREXAN

Tabletten 1)

Homöopathisches Arzneimittel gegen nervöse Unruhezustände und Schlafstörungen.

PZN 4115272

statt 26,75 2)

100 ST

20,98€

Jetzt bestellen
13% gespart

BION3

Tabletten

Mit Vitaminen, Mineralstoffen und 3 Bakterienkulturen Tri-Bion®.

PZN 11587178

statt 19,99 3)

30 ST

17,48€

Jetzt bestellen
16% gespart

KELTICAN

forte Kapseln

Zum Diätmanagement bei Wirbelsäulen-Syndromen Neuralgien und Polyneuropathien. Nur eine Kapsel täglich.

PZN 1712263

statt 44,25 3)

40 ST

36,98€

Jetzt bestellen

Abgabe in haushaltsüblichen Mengen, solange der Vorrat reicht. Für Druck- und Satzfehler keine Haftung.
1) Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
2) eigener ehemaliger Verkaufspreis in unserer Vor-Ort-Apotheke.
3) Unverbindliche Preisempfehlung des Herstellers (UVP).

Der Artikel hat Ihnen gefallen?

Dann teilen Sie ihn doch mit anderen.

Das könnte Sie auch interessieren

Holzmann Apotheken

Holzmann Apotheken

Marktbreiter Straße 1

97318 Kitzingen

Abgabe in haushaltsüblichen Mengen, solange der Vorrat reicht. Für Druck- und Satzfehler keine Haftung.
1) Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
2) eigener ehemaliger Verkaufspreis in unserer Vor-Ort-Apotheke.
3) Unverbindliche Preisempfehlung des Herstellers (UVP).

powered by apovena.de