Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Rund ums Thema Abnehmen ranken sich zahlreiche Mythen. Einige davon halten sich besonders hartnäckig. Fünf ausgewählte Abnehm-Irrtümer und was wirklich hilft, um lästige Pfunde loszuwerden.
Wir wissen, dass die Geschichte mit dem Klapperstorch frei erfunden ist und Fische kein Fahrrad fahren. Wir wissen auch, dass man unliebsame Speckrollen nicht so mir nichts, dir nichts wieder loswird. Trotzdem lassen wir uns von zweifelhaften Diät-Versprechen einlullen und glauben in puncto Abnehmen so ziemlich alles, was uns aufgetischt wird. Vor allem im Internet und in den sozialen Medien kursieren viele dubiose Abnehm-Tipps und das Geschäft mit vermeintlichen Wundermitteln floriert. Einige Abnehm-Irrtümer halten sich besonders hartnäckig. Höchste Zeit, sich mal ein bisschen intensiver mit ihnen zu beschäftigen.
1. Mit Monodiäten purzeln die Pfunde
Ob Ananas, Grapefruit, Joghurt, Kohl oder irgendwelche Süppchen und Säfte, seit Jahrzehnten werden immer wieder einzelne Lebensmittel zum Fettkiller schlechthin erklärt. Und davon darf es dann reichlich sein: zum Frühstück, zum Mittagessen, am Abend und zwischendurch.
Tatsächlich sind die meisten Lebensmittel, die bei diesen sogenannten Monodiäten auf dem Speiseplan stehen, extrem kalorien- sowie fettarm. Deshalb nimmt man auch ab, aber nicht wegen irgendwelcher besonderen Stoffe, die in den Lebensmitteln stecken. Doch Vorsicht: Wer Monodiäten geschmacklich durchhält, riskiert eine mangelhafte Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen. Außerdem ist der Erfolg meist nur von kurzer Dauer. Denn fast alle Crash-Diäten haben eins gemeinsam: Sie verändern nicht unser Essverhalten.
Und wer nach so einer Schlankheitskur – das gilt übrigens auch für FDH („Friss die Hälfte“) oder Fasten – isst und trinkt wie davor, hat sein altes Gewicht schnell wieder drauf. Schlimmer noch: Meist bringt man sogar mehr Kilos auf die Waage als vorher. Schuld daran ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt – ein simpler Schutzmechanismus des Körpers, der nach einer vermeintlichen Hungerperiode noch mehr Kalorien bunkert.
Jo-Jo-Effekt
Bei den meisten Diäten geht es darum, möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Der Körper stellt sich darauf ein und ist noch Wochen nach dem Abspecken auf einen sparsameren Energieverbrauch programmiert. Wer dann wieder normal isst, legt schnell zu. Viele wiegen dann sogar mehr als vor der Diät. Für das ständige Auf und Ab des Gewichts, vor allem bei wiederholten Diäten, hat sich der Begriff Jo-Jo-Effekt etabliert.
2. Sport macht schlank
Sport ist gesund und generell empfehlenswert. Daran gibt es nichts zu rütteln, denn ausreichend Bewegung kräftigt Muskeln und Knochen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, stabilisiert die Psyche und sorgt insgesamt für ein besseres Körpergefühl. Richtig ist auch, dass Stoffwechsel und Fettverbrennung angekurbelt werden und der Energieverbrauch steigt. Deshalb glauben viele Menschen, dass sie allein mit Sport schnell Gewicht verlieren.
Ganz so einfach ist das jedoch nicht. Bewegung hilft zwar beim Abnehmen, entscheidend für den Erfolg ist jedoch eine negative Energiebilanz. Anders ausgedrückt: Was wir beim Sport mühsam an Kalorien verbrauchen, dürfen wir nicht doppelt und dreifach übers Essen zu uns nehmen. Damit das nicht passiert, hilft nur eins: zusätzlich zum Sportprogramm die Ernährung umstellen.
3. Wer nicht frühstückt, nimmt ab
Irgendwie logisch. Wer eine Mahlzeit am Tag auslässt, nimmt weniger Kalorien zu sich. Trotzdem lässt sich die Aussage so pauschal nicht bestätigen. Denn diverse Studien zeigen: Für die Gewichtsabnahme macht es keinen Unterschied, ob wir frühstücken oder nicht.
Viele Ernährungsexperten raten sogar davon ab, dem Gewicht zuliebe aufs Frühstück zu verzichten. Sie gehen davon aus, dass ein gutes Frühstück am Morgen den Stoffwechsel ankurbelt und so für einen höheren Energieverbrauch sorgt. Außerdem werden dadurch Heißhungerattacken am Mittag vermieden, die dazu führen, dass man insgesamt zu viele Kalorien zu sich nimmt. Mit Sicherheit belegen lässt sich der Effekt aber nicht.
Fakt ist und bleibt daher: Das Einzige, was fürs Abnehmen oder Zunehmen zählt, ist die Gesamtmenge an Kilokalorien, die wir über den Tag verteilt aufnehmen. Entscheidend ist nicht, wann und wie wir sie zu uns nehmen. Damit ist übrigens auch noch ein anderer Abnehm-Irrtum entlarvt – und zwar der, dass spätes Essen dick macht. Für unseren Körper gesund und auch vorbeugend gegen Diabetes sind allerdings lange Pausen zwischen den Mahlzeiten (4 bis 5 Stunden), also ähnlich wie beim sogenannten Intervallfasten.
Stichwort Kalorienbedarf
Um den täglichen Energiebedarf zu ermitteln, sind zwei Faktoren entscheidend:
- Grundumsatz: Er hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht ab.
- Aktivität: Durch bestimmte Tätigkeiten oder Sport steigt der Energieverbrauch. Menschen, die Sport machen oder körperlich arbeiten (Bauarbeiter oder Landwirte zum Beispiel), brauchen also mehr Kalorien als jemand, der tagsüber im Büro sitzt.
Um den individuellen Kalorienbedarf zu bestimmen, gibt es im Netz zahlreiche Rechner und Tabellen, unter anderem auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
4. Kohlenhydrate und Fette machen dick
Getreide, Brot, Nudeln und Reis sind durch die Low-Carb-Bewegung regelrecht in Verruf geraten. Kohlenhydrate grundsätzlich als Dickmacher zu verteufeln, ist aber schlichtweg falsch. Vielmehr sind Kohlenhydrate für eine ausgewogene und gesunde Ernährung unentbehrlich. Denn sie liefern dem Körper schnell und langfristig Energie. Vor allem Vollkornprodukte sind zudem reich an Mineralstoffen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Sie machen lange satt und fördern die Verdauung. Lebensmittel aus Weißmehl enthalten hingegen weniger Ballaststoffe, dafür häufig mehr Zucker. Da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und nicht lange sättigen, sollte man sie lieber nur in Maßen genießen.
Auch Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Unser Körper braucht Fette als Baustoffe für Hormone und um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten. Außerdem wirken bestimmte Fettsäuren entzündungshemmend und können die Herz- und Gehirnleistung verbessern. Komplett auf Fett zu verzichten ist deshalb keine gute Idee. Stattdessen lohnt es sich auch hier, auf Menge und Qualität zu achten. Denn inzwischen hat sich herumgesprochen, dass es gesunde und ungesunde Fette gibt.
Empfehlenswert sind ungesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöl, Nüssen, Avocados und Seefisch vorkommen. Gesättigte Fette stecken vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Käse oder Fleisch. Sie sollte man generell nur sehr sparsam verwenden.
Formula-Diäten
Aller Anfang ist schwer. Das gilt vor allem beim Abnehmen. Sogenannte Formula-Diäten aus der Apotheke können den Einstieg erleichtern und sind auch für Diabetiker geeignet. Sie sollten allerdings nur in Absprache mit dem Arzt angewendet werden und idealerweise mit einer Ernährungsberatung einhergehen. Bei der Formula-Diät wird ein proteinreiches Nährstoffpulver mit Wasser oder fettarmer Milch zu Shakes, Breien oder Suppen angerührt. Diese ersetzen dann über einen festgelegten Zeitraum alle bzw. einen Teil der Mahlzeiten. Wichtig ist, auf die Zusammensetzung zu achten, denn Formula-Produkte enthalten zwar alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe, doch manchmal auch sehr viel Zucker. Sprechen Sie uns an. Wir beraten Sie dazu gern bei uns in Ihrer Holzmann Apotheken .
5. Vegetarisches Essen ist gut für die Figur
Je seltener tierische Produkte auf dem Speiseplan stehen, desto geringer ist im Schnitt der Body-Mass-Index (BMI) und damit das Gewicht. Das haben Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften tatsächlich unlängst nachgewiesen. In Zusammenarbeit mit dem Uniklinikum Leipzig haben sie für ihre Studie rund 9.000 Menschen untersucht.
Allein durch den Verzicht auf Fleisch wird man jedoch nicht schlank. Denn auch vegetarische Gerichte können extrem süß und fettreich sein. Tatsache ist jedoch, dass sich viele Vegetarier insgesamt sehr bewusst ernähren. Das bedeutet: Sie essen viel Obst und Gemüse, kochen mit frischen Zutaten und greifen seltener zu verarbeiteten Lebensmitteln oder Fertiggerichten. Außerdem enthalten viele vegetarische Lebensmittel Ballaststoffe und machen so schneller satt. Doch nicht nur die Ernährung ist entscheidend, dass Vegetarier im Schnitt schlanker sind als Fleischesser. Auch andere Faktoren, wie ein gesunder Lebensstil und viel Bewegung, spielen eine Rolle.
Figurbewusste Ernährung statt Diät-Lügen
Gesund, frisch und abwechslungsreich lautet die Devise. Auf den Speiseplan gehören neben reichlich Obst und Gemüse vor allem Getreide und Getreideprodukte in der Vollkornvariante sowie Milch und fettarme Milchprodukte. Auch Fleisch, Wurst oder Fisch dürfen ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. So erhält der Körper alle Nährstoffe, die er braucht. Trinken Sie zudem ausreichend: Ein bis eineinhalb Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag sollten es sein. Zurückhaltung ist dagegen bei Süßigkeiten angesagt. Komplett darauf verzichten müssen Sie aber nicht.
Und denken Sie daran: Auf lange Sicht gesehen muss eine Diät zu Ihnen und Ihrem Alltag passen – und das ein ganzes Leben lang und nicht nur für ein paar Wochen.
Keine Diät-Pillen aus dem Internet
Chemische Appetithemmer sind verschreibungspflichtig, da sie Blutdruck und Pulsfrequenz steigern und zu Nervosität und Schlafstörungen führen können. Lassen Sie sich deshalb vor der Anwendung bei uns beraten. Von Pillen und Mitteln, die übers Internet vertrieben werden, sollten Sie in jedem Fall die Finger lassen! Bei uns in der Apotheke erhalten Sie Quellstoffe oder Präparate, die auf mildem Weg das Sättigungsgefühl schneller herbeiführen und langfristig zum Erfolg führen.
Axel Holzmann,
Ihr Apotheker
